Jika Anda ingin memilih makanan
yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, tiga faktor yang paling tidak
penting adalah protein, serat, dan lemak sehat seperti omega-3.Makanan tanpa
bahan tambahan biasanya sudah mengenyangkan. Rangkaian makanan ini cocok jika
seseorang sedang diet atau sedang berusaha memperbaiki kebiasaan makan
sehatnya.
Makanan apa saja yang menyehatkan
lambung?
Berikut ringkasannya yang dikutip
oleh Healthline:
1. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti nasi
merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh dikaitkan dengan pengelolaan
berat badan dan menjaga berat badan yang sehat. Serat, nutrisi, dan senyawa
tanaman yang ditemukan dalam biji-bijian dapat meningkatkan rasa kenyang dan
membantu seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam satu
waktu.Biji-bijian utuh juga baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan secara
umum membantu Anda mencapai berat badan yang lebih sehat secara lebih
konsisten. biji-bijian olahan.
2. Yogurt
Yogurt juga mengenyangkan. Saat
berdiet, penting untuk mencoba memilih bahan tambahan berbeda pada yogurt yang
mengandung sedikit gula.Menambahkan buah (seperti persik atau stroberi)
memberikan rasa manis yang diperlukan dan manfaat tambahan berupa vitamin dan
mineral. , antioksidan dan serat. Bahan pengisi seperti granola rendah gula
atau kacang-kacangan juga dapat menambah serat dan meningkatkan rasa kenyang.
3. Alpukat
Alpukat adalah makanan bergizi.
Buah ini tinggi lemak yang menyehatkan jantung dan sumber serat yang baik.
Ukuran porsi yang disarankan adalah sekitar 3 gram untuk 1⁄3 buah alpukat.Lemak
sehat dalam alpukat juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama. rasanya lezat
4. Oat
Oat cukup rendah kalori dan
merupakan sumber serat larut yang baik, yang memiliki kemampuan menyerap air
dan membantu Anda merasa kenyang. Oatmeal juga dapat membantu melepaskan hormon
kenyang dan memperlambat pengosongan perut. Usahakan untuk memilih variasi
topping yang sederhana dan hambar agar tidak menambahkan terlalu banyak
gula.Anda dapat menambahkan buah atau kacang ke dalam oatmeal untuk
mengenyangkan dan meningkatkan nilai gizinya.
5. Ikan
Ikan adalah sumber protein yang
rendah lemak, sehat, dan bergizi. American Heart Association and Dietary
Guidelines 2015-2020 merekomendasikan setidaknya dua porsi ikan per minggu,
terutama ikan berlemak. Satu porsi sama dengan 3,5 ons atau 3⁄4 cangkir
serpihan ikan.Ikan tidak hanya menyediakan protein yang tersedia secara hayati,
tetapi juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Lemak sehat ini
mampu melindungi jantung dan mengurangi peradangan pada tubuh. Ikan yang paling
banyak mengandung asam omega-3 adalah salmon, mackerel, herring, trout danau,
sarden, dan tuna albacore.
6. Kacang
Kacang adalah camilan yang enak
untuk membantu mengisi waktu di antara waktu makan utama. Kacang merupakan
sumber yang baik untuk ketiga penambah rasa kenyang: protein, serat, dan lemak
sehat.Sebuah penelitian menemukan bahwa campuran kacang meningkatkan rasa
kenyang pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan
menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil. .Kacang kenari juga
mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan
kesehatan secara keseluruhan. Cobalah untuk memilih kacang tanpa garam dan
tanpa pemanis untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal.
7. Telur
Telur merupakan sumber protein
berkualitas tinggi yang dapat digunakan sebagai suplemen makanan, serta
vitamin, mineral, dan antioksidan karotenoid yang membantu melindungi kesehatan
mata.Telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk
kesembilan asam amino esensial. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa
menambahkan lebih banyak telur ke dalam pola makan kita dapat meningkatkan rasa
kenyang dan secara signifikan mengurangi nafsu makan dalam jangka pendek.
Sebuah
penelitian menemukan bahwa mengonsumsi telur untuk sarapan mengurangi fluktuasi
dan penekanan kadar glukosa plasma dan insulin. ghrelin merespons dan
mengurangi konsumsi energi. Coba tambahkan sayuran (seperti bayam, jamur, dan
brokoli) ke dalam telur dadar yang lezat untuk menambah rasa kenyang dan
menambah asupan sayuran harian Anda..