Betuah.id – Gula darah tinggi terjadi ketika tubuh tidak mampu mengangkut gula dari darah ke dalam sel secara efektif.Jika tidak diatasi, hal ini dapat menyebabkan diabetes.
Sebuah studi tahun 2012 melaporkan bahwa 12% hingga 14% orang dewasa di Amerika Serikat menderita diabetes tipe 2, sementara 37% hingga 38% tergolong pradiabetes.
Ini berarti bahwa 50% dari semua orang dewasa di Amerika Serikat menderita diabetes atau pradiabetes.
Berikut adalah 10 cara mudah untuk menurunkan kadar gula darah secara alami:
1. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Meningkatnya sensitivitas insulin berarti sel-sel Anda dapat menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda dengan lebih baik.
Olahraga juga membantu otot-otot Anda menggunakan gula darah sebagai energi dan meningkatkan kontraksi otot.
Jika Anda mengalami masalah dengan kontrol gula darah, Anda harus memeriksa kadar gula darah Anda secara rutin. Ini akan membantu Anda mempelajari cara merespons berbagai aktivitas dan mencegah kadar gula darah Anda menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Bentuk-bentuk olahraga yang baik meliputi angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.
2. Kontrol asupan karbohidrat Anda
Tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan glukosa) dan kemudian insulin memindahkannya ke dalam sel-sel Anda.
Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah meningkat.
Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan untuk mengontrol asupan karbohidrat atau menggunakan sistem pertukaran makanan.
Beberapa penelitian menentukan bahwa metode ini juga dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, yang selanjutnya dapat meningkatkan kontrol gula darah.
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan.
Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengontrol kadar gula darah dalam jangka panjang.
3. Tingkatkan asupan serat Anda
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Karena alasan ini, serat mempercepat peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Selain itu, jenis serat yang Anda makan mungkin berperan. Ada dua jenis serat: serat tidak larut dan serat larut. Meskipun keduanya penting, serat larut khususnya telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah.
Selain itu, diet tinggi serat dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi gula darah rendah.
Makanan yang tinggi serat meliputi sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram per 1.000 kalori.
Anda dapat membaca lebih lanjut dalam artikel ini tentang pola makan diabetes rendah karbohidrat yang sehat.
4. Minum air putih dan tetap terhidrasi
Minum air putih yang cukup dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang sehat.
Selain mencegah dehidrasi, air putih membantu ginjal Anda mengeluarkan kelebihan gula darah melalui urin.
Satu studi observasional menunjukkan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.
Minum air putih secara teratur menghidrasi kembali darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
Ingatlah bahwa air putih dan minuman nonkalori lainnya adalah yang terbaik. Minuman manis yang mengandung gula meningkatkan glukosa, mempercepat penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.
5. Terapkan kontrol porsi
Kontrol porsi membantu mengatur asupan kalori dan dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Oleh karena itu, mengendalikan berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Memantau ukuran porsi juga membantu mengurangi asupan kalori dan lonjakan gula darah berikutnya.
Berikut ini beberapa kiat bermanfaat untuk mengontrol porsi:
- Ukur dan timbang porsi.
- Gunakan piring yang lebih kecil.
- Hindari restoran dengan menu “makan sepuasnya”.
- Baca label makanan dan periksa ukuran porsi.
- Buat buku harian makanan.
- Makan perlahan.
6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik dikembangkan untuk menilai respons gula darah tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat.
Baik jumlah maupun jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah.
Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah dalam jangka panjang pada penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Meskipun indeks glikemik makanan penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting.
Makanan dengan indeks glikemik rendah meliputi makanan laut, daging, telur, sereal, jelai, kacang-kacangan, lentil, polong-polongan, ubi jalar, jagung, ubi jalar, sebagian besar buah, dan sayuran nontepung.
7. Kendalikan tingkat stres
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan selama stres. Hormon-hormon ini menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Satu penelitian menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah pada siswa.
Metode olahraga dan relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.
8. Pantau kadar gula darah Anda
“Apa yang Anda ukur, itulah yang Anda kendalikan.” Mengukur dan memantau kadar glukosa darah Anda juga dapat membantu Anda mengendalikannya.
Misalnya, membuat catatan harian membantu Anda menentukan apakah Anda perlu menyesuaikan makanan atau obat-obatan Anda.
Catatan harian juga membantu Anda menentukan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.
Cobalah untuk mengukur kadar Anda setiap hari dan catat angka-angkanya dalam jurnal.
9. Tidur yang cukup dan berkualitas
Tidur yang cukup terasa nikmat dan penting untuk kesehatan yang baik. Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Kebiasaan tersebut dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan.
Kurang tidur mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Keduanya berperan penting dalam pengendalian gula darah.
Selain itu, tidur yang baik tidak hanya soal kuantitas, tetapi juga kualitas. Sebaiknya tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam.
10. Makan makanan yang kaya akan kromium dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes juga terkait dengan kekurangan zat gizi mikro. Contohnya termasuk kekurangan kromium dan magnesium.
Kromium ditemukan dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Kromium juga membantu mengendalikan kadar gula darah; kekurangan kromium dapat membuat Anda rentan terhadap intoleransi karbohidrat.
Namun, mekanisme di balik hal ini belum sepenuhnya dipahami. Studi juga melaporkan temuan yang beragam.
Dua studi terhadap pasien diabetes menunjukkan bahwa kromium memiliki manfaat untuk pengendalian gula darah jangka panjang. Namun, studi lain tidak menunjukkan manfaat apa pun.
Makanan yang kaya akan kromium termasuk kuning telur, produk gandum utuh, sereal bekatul tinggi, kopi, kacang-kacangan, kacang polong, brokoli, dan daging.
Magnesium juga terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah, dan kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena diabetes.
Dalam satu studi, orang dengan asupan magnesium tertinggi memiliki risiko 47% lebih rendah untuk menjadi penderita diabetes.
Namun, jika Anda sudah mengonsumsi cukup banyak makanan kaya magnesium, maka Anda mungkin tidak akan mendapat manfaat dari suplemen.
Makanan yang kaya magnesium meliputi sayuran berdaun hijau tua, biji-bijian utuh, ikan, cokelat hitam, pisang, alpukat, dan kacang-kacangan.
Demikianlah penjelasan mengenai 10 Cara Mudah Menurunkan Kadar Gula Darah Secara Alami. Semoga bermanfaat.